不眠（睡眠不足）を解消：栄養食品の摂り方

不眠になる原因はストレスや睡眠習慣の悪さ（週末に夜更かしをするなど）、体内時計（睡眠リズム）の乱れなどが原因にあげられますが、食べ物も睡眠に大きな影響を及ぼします。

ノースダゴタ州にある米国農務省グランドフォークス人類栄養学研究センターのジェームズ・G・ペンランド博士は、「ある種の栄養素の増減が眠りの質を改善する可能性が認められた。」と報告しています。何をしても、どうにもこうにも眠れないという方は、食事を見直しつつ、安眠のための栄養素を摂ってみてはいかがでしょうか？

不眠を解消する安眠栄養素たち

・Mgを多く含む食材：アマランサス※，アーモンド，大豆食品，ほうれん草，にがり
・1日の所要量：240～300mg/日，許容上限摂取量650～700mg

○ 摂取ポイント
カルシウムと拮抗して働くため、バランスよく摂ることが必要。Ca:Mg＝1:1

●鉄 - 不足すると眠りの質が悪くなる（米国農務省による研究）

鉄を多く含む食材： レバー，ひじき，ほうれん草、ココアなど（12mg/日：許容上限摂取量40mg）

○ 摂取ポイント
ビタミンC、クエン酸と摂ることで吸収率が高まる。野菜などに含まれる植物性の鉄の吸収率は10％以下と低いので、これらと一緒に摂るとよい。

●トリプトファン - 脳を癒す「天然のリッラクス剤」

トリプトファンは、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンをつくり精神を安定させ、さらにセロトニンは睡眠リズムを調節するメラトニン をつくりだす。ちなみに、メラトニンは加齢を遅らせる働きもあるほか、時差ボケ、がん予防に有効とも言われています。
・トリプトファンを多く含む食材： 乳製品，大豆食品，ナッツ類，卵黄，バナナ

○ 摂取ポイント
ビタミンB群（特にビタミンB6，B12）＆マグネシウムと一緒に摂ることで、体内の利用効率が高まる。

●カルシウム - 神経の興奮を鎮め、精神を安定させる

・Caを多く含む食材：ミルク、ヨーグルト，チーズなどの乳製品，しらす干しなどの小魚
・ 所要量：600mg/日、許容上限摂取量2500mg

○ 摂取ポイント
ビタミンＤ＆マグネシウムと一緒に摂ることで吸収率アップ、利用効率が高まる。また、レモン，りんご，酢などは吸収を高めるので一緒に摂ると◎、逆に肉類などタンパク質やナトリウムの過剰摂取は、Caの排泄量 を増やすため注意。
・吸収率 - 乳製品約50%，小魚約30%，青菜約20%

●ビタミンD - Caの助っ人、カルシウムの吸収、働きを助ける

ビタミンDを多く含む食材：かじき，さけ，さんま，にしん，いわし，きくらげ，干し椎茸
・ 所要量：2.5μg/日、許容上限摂取量50μg

○ 摂取ポイント
ビタミンDには、植物由来のD2と動物由来のD3があり、働きに差はない。干し椎茸は、紫外線に当てるとビタミンDの合成量 が高まるので、日に当ててから使うとよい。

●ビタミンB1 - 糖質を脳のエネルギーに変え、脳の中枢神経を正常にし、精神を安定にさせる

・B1 を多く含む食材：豚肉，大豆，ごま，ナッツ類，玄米，胚芽パン

○ 摂取ポイント
ビタミンB1はアリシンと結びつくことでアリチナミンという物質に変化し小腸での吸収が高まる。アリシンを含む食材は、にら、ねぎ類、にんにくなど。アリシンは熱に弱いので生で食べるとよい。

●ビタミンC - ストレス、疲労を和らげる＆鉄の吸収を助ける

・Cを多く含む食材：にがうり，赤ピーマン，キウィ，いちご，レモン，こまつな，ブロッコリー，じゃがいもなど

○ 摂取ポイント
サプリメントで補給するときは１日数回に分けて摂る。ビタミンEと一緒に摂ると体内効率がアップする。煮るより炒めたほうが損失が少ない。いも類に含まれるビタミンCは加熱による損失が少ない。

不眠にはマルチミネラル・ビタミンB群・睡眠ホルモンのメラトニン

栄養不足からくる生活習慣病
脳と体は食物からできている
バランスのとれた栄養食品を
摂取する事によって体質改善
をする事が大事です。